La migraine épuise, ralentit, gâche des journées entières. Bonne nouvelle, il existe des gestes simples et des traitements efficaces pour reprendre la main. Ce guide réunit des solutions immédiates pour soulager la crise et des stratégies durables pour espacer les épisodes. Si vous vous demandez “migraineuse que faire”, voici des réponses claires, pratiques et validées par la science.
💡 À retenir
- Mettez-vous au calme, hydratez-vous, prenez rapidement un antalgique adapté, puis identifiez vos déclencheurs. Consultez si les crises sont sévères, fréquentes ou atypiques.
- Environ 12% de la population mondiale souffre de migraines.
- Les migraines peuvent être déclenchées par le stress, certains aliments et les changements hormonaux.
- 60% des personnes ayant des migraines chroniques ne consultent jamais de professionnel.
Comprendre la migraine
La migraine est un trouble neurologique qui implique une hypersensibilité du cerveau à des stimulations normalement tolérées. Elle ne se résume pas à un simple mal de tête. Elle résulte d’une activation du système nerveux et des vaisseaux cérébraux, notamment via le peptide CGRP, ce qui provoque douleur pulsatile, nausées et intolérance au bruit et à la lumière. Elle touche près de 12% de la population mondiale, avec une prédominance féminine liée aux variations hormonales.
Contrairement aux céphalées de tension, souvent diffuses et modérées, la migraine impose une vraie pause. La douleur peut durer de 4 à 72 heures et s’accompagner d’une averse de symptômes sensoriels. Certaines personnes présentent une aura, un ensemble de signaux visuels ou sensitifs transitoires, avant la douleur. Si vous vous répétez “migraineuse que faire”, la première étape est de reconnaître ce tableau pour agir vite et bien.
Symptômes de la migraine
La migraine s’exprime de façon variable, mais on retrouve souvent :
- Douleur pulsatile, souvent d’un côté du crâne, aggravée par l’effort ou le mouvement
- Hypersensibilité à la lumière et au bruit, besoin de se mettre au calme et dans le noir
- Nausées, parfois vomissements, et perte d’appétit
- Aura chez certains : zigzags lumineux, taches scintillantes, fourmillements de la main à la bouche
- Fatigue, difficultés de concentration, brouillard mental même après la crise
Exemple concret : douleur pulsatile au côté droit, yeux intolérants à l’écran, nausée en fin de réunion. Se retirer 20 minutes dans une pièce sombre, respirer lentement et traiter rapidement évite souvent l’escalade.
Les causes de la migraine
La migraine résulte d’une prédisposition génétique où le cerveau réagit de manière excessive à certains signaux. Ce ne sont pas les déclencheurs qui “créent” la maladie, mais ils allument la mèche d’un système déjà sensible. Les variations d’œstrogènes, le manque de sommeil, la déshydratation, le jeûne, les odeurs fortes, les lumières intenses ou les écrans peuvent précipiter une crise.
Certains aliments jouent un rôle chez des personnes spécifiques : alcool (vin rouge), fromages affinés, charcuteries riches en nitrites, chocolat, glutamate, café en excès ou sevrage brutal. Le stress et le relâchement post-stress sont des déclencheurs classiques. Les changements météorologiques et la période des règles comptent aussi. Pour répondre avec précision à “migraineuse que faire”, l’identification personnalisée des déclencheurs est décisive.
Facteurs déclenchants
Repérez vos étincelles fréquentes et agissez au cas par cas :
- Sommeil irrégulier, coucher tardif ou réveils interrompus
- Saute-mouton des repas, hypoglycémie, déshydratation
- Stress soutenu puis relâchement du week-end
- Aliments spécifiques chez vous : vin rouge, fromages affinés, glutamate
- Variations hormonales, notamment autour des règles
Astuce pratique : tenez un journal des céphalées pendant 4 semaines, notez sommeil, alimentation, cycle, stress, météo, activité. Vous verrez vite des motifs récurrents et pourrez cibler des ajustements.
Que faire en cas de crise ?
Plus l’intervention est précoce, plus elle est efficace. Dès les premiers signes, mettez-vous au calme, éteignez les écrans, appliquez du froid sur le front ou la nuque et hydratez-vous. Une petite dose de caféine peut aider certaines personnes. Traitez dès l’apparition de la douleur, idéalement dans les 30 minutes pour bloquer l’emballement.
Si la nausée est présente, associez un antiémétique ou du gingembre pour améliorer l’absorption du traitement. Évitez de multiplier les prises sur de nombreux jours d’affilée, car l’abus médicamenteux peut entretenir la douleur. Limitez l’usage à moins de 10 jours par mois pour triptans/ergotés et moins de 15 jours par mois pour antalgiques simples, sauf avis médical.
- Coupez les stimuli : pièce sombre, casque anti-bruit, respiration lente 4-6 minutes
- Hydratez-vous : eau fraîche en petites gorgées
- Appliquez froid ou chaud selon ce qui vous soulage
- Traitez tôt avec l’option adaptée à votre profil
- Repos court, puis reprise progressive d’activité douce
Si vous vous demandez encore “migraineuse que faire pendant la crise”, pensez séquence : isolement sensoriel, hydratation, traitement rapide, gestion de la nausée, puis récupération.
Traitements médicamenteux
Plusieurs familles sont efficaces. Le choix dépend de l’intensité, de la présence de nausées et de vos antécédents.
- Antalgiques de première intention : paracétamol, ibuprofène, naproxène. À prendre tôt. Les formes solubles ou effervescentes peuvent agir plus vite.
- Triptans : sumatriptan, zolmitriptan, almotriptan… Visent les récepteurs sérotoninergiques et freinent l’inflammation migraineuse. Existe aussi en spray ou voie sous-cutanée si vomissements.
- Antinauséeux : métoclopramide, dompéridone selon avis médical. Améliorent l’absorption et la tolérance.
- Nouvelles options selon pays : gépants (inhibiteurs du CGRP) ou ditans. À discuter si échec des triptans ou contre-indications.
Conseil concret : préparez une “trousse crise” dans votre sac avec votre traitement, un antiémétique, un masque occultant, des bouchons d’oreilles et une poche de froid réutilisable. Vous gagnez un temps précieux au premier signal.
Méthodes naturelles
Des approches non médicamenteuses peuvent compléter utilement votre stratégie, surtout si vous cherchez des alternatives douces.
- Gingembre en gélule ou infusion pour la nausée et la douleur légère
- Huile essentielle de menthe poivrée appliquée doucement sur les tempes, en évitant les yeux
- Respiration cohérente 6 cycles/minute, 10 minutes, pour calmer le système nerveux
- Acupression au point LI4 entre pouce et index pendant 1 à 2 minutes
- Enveloppement froid de la nuque et du front pendant 15 à 20 minutes
Astuce testable dès aujourd’hui : au premier scintillement ou bâillement inhabituel, buvez un grand verre d’eau, avalez votre traitement, posez une poche de froid, fermez les yeux 15 minutes. Beaucoup de crises s’arrêtent là.
Astuces pour prévenir les migraines
La prévention repose sur des routines stables et quelques leviers ciblés. Le cerveau migraineux aime la régularité : sommeil, repas, hydratation, activité. Plus ces piliers sont constants, moins il réagit. Si vous vous dites “migraineuse que faire sur le long terme”, misez d’abord sur ces fondamentaux avant d’ajuster des détails fins.
Objectifs réalistes et concrets : horaires de coucher et de lever proches, pas de jeûne prolongé, hydratation régulière, exposition à la lumière du jour le matin, pauses écran toutes les 45 à 60 minutes. Une activité physique modérée et régulière réduit la fréquence et l’intensité des crises.
- Sommeil : rituel apaisant, chambre fraîche et sombre, réveil stable même le week-end
- Hydratation : visez 1,5 à 2 L par jour en répartissant bien les prises
- Alimentation : repas structurés, protéines à chaque repas, collation si besoin avant sport
- Caféine : dosez finement, évitez le yo-yo et les sevrages brutaux
- Exercice : au moins 150 minutes/semaine d’activité d’intensité modérée
Outils pratiques : journal des céphalées, appli de suivi, alarme d’hydratation, lunettes filtrant la lumière bleue, ergonomie du poste de travail, étirements doux des trapèzes et de la nuque. Pensez aussi à la respiration et à la relaxation guidée 10 minutes par jour.
Côté traitements de fond, votre médecin peut proposer des options si vous cumulez plusieurs jours de migraine par mois : bêtabloquants, topiramate, amitriptyline, candésartan, flunarizine, ou anticorps anti-CGRP (erenumab, fremanezumab, galcanézumab, eptinézumab). Ces approches s’intègrent à une stratégie globale. Répéter “migraineuse que faire” devient moins fréquent quand un plan de prévention personnalisé est en place.
Quand consulter un professionnel ?
Ne restez pas seule face à la douleur. Près de 60% des personnes ayant des migraines chroniques ne consultent jamais, alors qu’un plan de soins bien ajusté change la vie. Demandez un avis si les crises deviennent plus fréquentes, plus intenses, ou difficiles à contrôler malgré une prise en charge correcte.
Des seuils simples aident à décider : plus de 4 jours de migraine par mois, un handicap notable au travail ou à la maison, des auras longues ou inhabituelles, un nouveau type de douleur, une grossesse en cours, ou une suspicion d’abus médicamenteux. Si la question “migraineuse que faire maintenant” revient trop souvent, c’est souvent le bon moment pour un bilan.
